La doctora Marla Vannucci, profesora asociada de Psicología Clínica (Psy.D.) del campus de Chicago, reflexiona sobre el malestar social, el aislamiento y la incertidumbre de 2020. Basándose en su experiencia como educadora y terapeuta familiar en ejercicio, la Dra. Vannucci ofrece consejos para hacer frente a la incertidumbre, aceptar el cambio y establecer expectativas realistas para 2021.
Comprender el proceso de cambio
El año 2020 se ha caracterizado por la inestabilidad social, política y económica. Interrumpe nuestras vidas, a veces nos hace retroceder, y también puede ofrecer oportunidades de cambio. La inestabilidad de 2020 ha sido devastadora para muchos, obligándonos a reexaminar el statu quo. A medida que dejamos atrás 2020, debemos establecer expectativas realistas para 2021 y más allá, y tener en cuenta lo que hemos aprendido en 2020 para informar el futuro y sentar las bases para el crecimiento, como individuos y como comunidad global.
Una forma de entender la inestabilidad de 2020 es a través de la lente del desarrollo a lo largo de la vida. En cualquier proceso de crecimiento, las circunstancias nos obligan a cambiar y, si no lo hacemos, dejamos de crecer. Podemos experimentar la exigencia de crecer como una especie de crisis, y si no la superamos, nos estancamos (Erikson, 1950; Levinson, 1978; Levinson, 1996). Al igual que un estudiante de secundaria que se enfrenta a la adolescencia plena o un adolescente que se enfrenta a la edad adulta, ese cambio puede ser aterrador y desconcertante. Nunca podemos estar totalmente preparados para estos cambios, pero la adaptación es el objetivo. La inestabilidad es el impulso para el crecimiento.
Así es como se produce el progreso social. La necesidad de cambio nos desestabiliza y, para volver a estabilizarnos, sólo podemos avanzar o retroceder. Esto nos lleva a sentir una tremenda ansiedad. En situaciones así, algunas personas se repliegan a lo que antes les parecía más seguro, y para muchos de nosotros, eso se siente como si el mundo retrocediera.
La vida de muchas personas se ha visto drásticamente afectada por la COVID-19 y las pérdidas relacionadas, como la muerte y la enfermedad de seres queridos, el aislamiento social, la desaparición de puestos de trabajo, el fracaso de empresas, el extremismo y la violencia comunitaria derivada de la ansiedad en nuestro mundo. Ante esta ansiedad, las personas pueden retroceder o retroceder hacia una posición que una vez les pareció más segura o estable. Empezamos a darnos cuenta de que pensábamos que habíamos abordado algunas cuestiones más de lo que lo habíamos hecho, como el racismo y la brutalidad policial, el extremismo, el antisemitismo, el sexismo e incluso la creencia en la propia democracia. Puede que nos preguntemos: "¿Cómo hemos llegado hasta aquí?".
Al igual que ocurre con el desarrollo a lo largo de la vida, las transiciones sociales rara vez son suaves. A veces se producen regresiones o retrocesos justo antes de un cambio. Cualquiera que haya estado en contacto con niños puede decirle que suelen retroceder justo antes de dar un salto adelante. La repentina rigidez de mi hijo justo antes de mudarse a una cama de "niño grande", de empezar la escuela primaria y, francamente, cuando tuvo que cambiar al aprendizaje a distancia, son ejemplos perfectos de regresión antes del cambio. Aunque la regresión social de 2020 es en parte una respuesta a la ansiedad, también podemos verla como el paso atrás antes de dar el salto, antes de avanzar más.
Aprovechar la oportunidad de transformación
La inestabilidad nos da la oportunidad de mejorar las cosas. Aunque la desestabilización asusta y provoca ansiedad, también abre nuevas oportunidades. La idea de que la inestabilidad ofrece oportunidades de cambio es la base de muchos modelos de terapia familiar. En terapia familiar, primero tenemos que sacudir las cosas para poder ver nuevas opciones. Salvador Minuchin, un famoso terapeuta familiar, llamaba a eso "desequilibrio". (Minuchin, 2004). Tenemos que desequilibrar la familia para pasar a un espacio nuevo y mejor.
Cualquier terapeuta sabe que tanto los individuos como los sistemas se resisten a este cambio. Nuestros clientes sienten la necesidad de volver a la antigua "normalidad" porque la inestabilidad les genera ansiedad. Sin embargo, este tirón no es más que un retroceso a un patrón insano. En terapia familiar, una vez que salimos de la rutina que crean los patrones familiares, tenemos la flexibilidad de hacer algo diferente que antes no teníamos. Vemos nuevas posibilidades. Erich Fromm (1941), conocido analista y alumno de Sigmund Freud, diría que lo mismo ocurre con la sociedad en su conjunto. Somos como una gran familia global, y la inestabilidad que experimentamos es una oportunidad para ver nuevas oportunidades de cambio positivo.
Afrontar la ansiedad y gestionar el autocuidado
Vivir con incertidumbre es increíblemente duro para los seres humanos. Debemos encontrar formas de experimentar la estabilidad en los momentos pequeños y cotidianos. Como sociedad, gestionar nuestra ansiedad nos ayudará a luchar contra la resistencia al cambio. Como individuos, gestionar nuestra ansiedad nos ayudará a avanzar para encontrar nuevas soluciones y a utilizar la inestabilidad como una oportunidad de crecimiento.
Entre las formas de controlar la ansiedad que nos ayudarán a crecer se incluyen:
- Mantente en el presente. La práctica de la atención plena es una sugerencia para permanecer en el presente. Otra es encontrar formas de estar plenamente comprometido, lo que Mihaly Csikszentmihalyi (1990) llama "fluir". Se refiere a actividades en las que estás plenamente presente, no notas el paso del tiempo y te sientes feliz. Ejemplos de actividades de flujo son dar largos paseos, ver series, jugar a videojuegos, leer, cocinar y tejer. El aislamiento nos obliga a adaptarnos, pero las actividades de flujo siguen estando a nuestro alcance y son esenciales para el bienestar.
- Adapte nuevas rutinas de autocuidado y manténgase físicamente sano. Encuentre, establezca y continúe rutinas diarias de autocuidado durante y después del nuevo año. Mantén tu sistema inmunológico en forma con nutrición, vitaminas, sueño, hidratación, vacunas y no te olvides de reír. Estas rutinas de autocuidado no tienen por qué ser a gran escala ni imitar la vida anterior a la pandemia. Haga un estiramiento de cinco minutos cada hora o realice una de cada tres reuniones por teléfono en lugar de por vídeo. Las apps, como Headspace, Sanvello, Calm o Stop Breath & Think, pueden ayudarte con la gestión de la ansiedad. Superbetter o Habitica te ayudan a "jugar" con tu rutina de autocuidado.
- Mantenga los contactos. Sé creativo para mantener y construir relaciones. Es fácil querer aislarse si llevas todo el día celebrando reuniones por vídeo. Un rápido mensaje de texto para saludar puede ayudar mucho a que te sientas conectado con tus amigos y seres queridos. Y no tengas miedo de pedir ayuda cuando la necesites.
- Acceda a servicios de salud mental. Ahora puedes acceder a proveedores de salud mental de todo el país a través de la telesalud. Es posible que tengas que ponerte en contacto con más de un proveedor para encontrar a alguien que tenga citas disponibles, porque ha habido un enorme aumento en la utilización de terapias. Los terapeutas siguen aceptando nuevos clientes, así que no te rindas si los primeros que pruebas no están disponibles. Mental Health America, Psychology Today y la asociación psicológica de cada estado disponen de servicios de derivación de salud mental. Para emergencias de salud mental, la Línea Nacional de Prevención del Suicidio (800-273-8255) está disponible las 24 horas por teléfono o chat.
- Normalizar nuestras experiencias. No sólo te pasa a ti; la vida de todo el mundo fluctúa. Todos tenemos que ajustar nuestras expectativas en el presente y para el futuro. Todos experimentamos incertidumbre, ansiedad y pérdida. No estás solo.
Expectativas realistas para 2021
Hay muchas esperanzas puestas en 2021, pero nos decepcionaremos si esperamos que las cosas mejoren drásticamente en poco tiempo. Centrarnos en el futuro es una forma de calmar nuestra ansiedad, pero es una empresa arriesgada. Cuando llegamos a ese punto y las cosas no han mejorado, podemos sentirnos deprimidos, desanimados, impotentes o desesperanzados. Siempre que estamos centrados en el futuro o en el pasado, nos resulta más difícil estar en el presente. Guardamos nuestro estrés para un día posterior.
A veces, esperar a que el futuro resuelva un problema no es malo. Es cuando intentamos resolver problemas que no podemos resolver en el presente, y queremos dejar de agobiarnos. A menudo mis clientes utilizan un lenguaje como "ese es un problema que debe resolver 'yo en el futuro'". Esto puede ser muy útil cuando prevemos que en el futuro tendremos más información de la que tenemos ahora. Pero esperar que las cosas mejoren mágicamente en el futuro suele ser una táctica evasiva y, en última instancia, nos deja menos preparados.
Francamente, no hay marcha atrás, sólo hacia adelante. La inestabilidad abre nuevas ideas, nuevos caminos y nuevas posibilidades. Ten en cuenta que cuando deseamos que las cosas sean como "solían ser", simplemente estamos sintiendo la ansiedad de la inestabilidad. Puede que incluso nos estemos resistiendo a la oportunidad de crecer y cambiar.
Este nuevo año nos trae esperanzas de cambio, pero debemos averiguar cómo adaptarnos, gestionar nuestra ansiedad y abrazar el progreso. ¿Qué hemos aprendido que podamos utilizar para mejorar las cosas, mejor que antes de la pandemia, y no como antes? ¿Cómo podemos entrar en el cambio y sacudir las cosas para crear nuevas y mejores formas de ser en nuestras vidas y en nuestras comunidades? Puede que el proceso sea lento y que demos pasos atrás, pero el progreso se vislumbra en el horizonte.
- Csikszentmihalyi, M. (1990). Flujo: La psicología de la experiencia óptima. Harper Perennial Modern Classics.
- Erikson, E. (1950). Children and society.New York: Norton.
- Fromm, E. (1941). Escape from freedom.Farrar & Rinehart.
- Levinson, D. J., Darrow, C. N, Klein, E. B. & Levinson, M. (1978). Estaciones de la vida de un hombre. New York: Random House.
- Levinson, D. J. & Levinson, J. D. (1996). Estaciones de la vida de una mujer. New York, NY: Alfred A. Knopf.
- Minuchin, S. y Fishman, H. C. (2004). Técnicas de terapia familiar. Harvard University Press